Очень эффективное и полезное для спины упражнение «лодочка. Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка Что такое лодочка в спорте

Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
укрепляет зону солнечного сплетения;
создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
помогает при искривлении;
уменьшает боль при остеохондрозе;
способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
улучшает кровообращение в тканях;
избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
нормализует деятельность сердца;
восстанавливает правильное дыхание;
создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
Расслабиться, повторить 4 раза.

Узнайте, как укрепить свое тело с помощью еще одного .

Шторм:

Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.
Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.
После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить.

Боковая «Лодочка»:

Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.
Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.
Расслабиться, повторить то же самое для другого бока.

Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:

Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.
Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.
Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.

Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.

Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.

Когда речь заходит о заболеваниях опорно-двигательного аппарата, позвоночнику уделяется отдельное внимание. Это неудивительно, если учесть то огромное влияние, которое здоровый позвоночник оказывает на качество жизни человека, его самочувствие и общее состояние здоровья.

Но больной позвоночник влияет на нашу жизнь не в меньшей мере. Давайте посмотрим, кому и зачем нужна лечебная гимнастика для позвоночника, как ее выполнять и что вообще нужно знать об этом методе лечения.

Специалисты, занимающиеся лечением заболеваний суставов, костных и мышечных тканей, нередко сталкиваются с ситуациями, когда оздоровление позвоночника приводит к устранению болей и улучшению подвижности суставов, которые раньше отличались болезненностью и скованностью движений и пр.

Даже несложная гимнастика для позвоночника (если она проводится регулярно) способна оказать благотворное влияние на состояние позвоночного столба и всех его тканей, так как физические упражнения улучшают следующие показатели:

В каких случаях показана ЛФК

Первое и самое важное, что нужно знать – любой комплекс ЛФК (даже базовый или облегченный) должен назначаться врачом. Такая мера предосторожности связана с тем, что при наличии какого-либо заболевания (остеохондроз, межпозвонковая грыжа и пр.) позвоночник становится крайне уязвимым к нагрузкам, и результатом самолечения может стать ухудшение общего состояния здоровья и замедление выздоровления.

Следующее правило, которое также подразумевает обращение к врачу – подбор упражнений с учетом особенностей заболевания. Любой недуг, в том числе и патологии позвоночника, развиваются и протекают по-разному у разных людей. Это значит, что комплекс упражнений, эффективный для человека с травматическим происхождением поясничной грыжи позвоночника, может быть категорически противопоказан больному, у которого грыжа развилась в шейном отделе в связи с возрастными изменениями.

Противопоказания к ЛФК

Основным противопоказанием к ЛФК при заболеваниях позвоночника является отсутствие назначения врача. Не зная, чем вызвано ваше заболевание и сопровождается ли оно какими-либо сопутствующими патологиями, вы можете нанести своему здоровью существенный вред, занимаясь самолечением.

Кроме того, если после выполнения комплекса ЛФК вы чувствуете ухудшение самочувствия (не обязательно боль в спине или в поврежденном участке позвоночника), обязательно сообщите об этом своему врачу или инструктору по ЛФК.

Во время первичной консультации с ортопедом проинформируйте его о любых своих заболеваниях, о которых вам известно. Такие проблемы со здоровьем, как нарушение артериального давления, мозгового кровообращения, сердечная недостаточность и пр. требуют коррекции как медикаментозных назначений для лечения позвоночника, так и для правильного подбора комплекса ЛФК.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Целью ЛФК при межпозвонковой грыже является перераспределение нагрузки на позвоночник таким образом, чтобы освободить «ущемленные» грыжей ткани, восстановить в них кровообращение и позволить питательным веществам и кислороду свободно проникать в ткани диска – это важное условие для нормализации его функций.

Кроме того, физические упражнения укрепляют группы мышц, поддерживающие позвоночник в физиологически правильном положении, что снимает чрезмерное давление на поврежденный диск и предупреждает переход болезни в более тяжелое состояние.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника может проводиться только по назначению врача, и только после того, как заболевание выведено из острого периода, а также устранен болевой синдром и сопутствующие симптомы.

Базовый комплекс ЛФК

Такая гимнастика для позвоночника должна выполняться плавно, без резких поворотов или продолжительного напряжения мышц спины.

I. Разгрузка позвоночника

Возьмите пару стульев (табуретов) с мягким сиденьем, поставьте их рядом. Опуститесь перед ними на колени и лягте животом и грудью на составленные вместе сиденья. Бедра и руки должны свободно «болтаться» — вес тела приходится только на грудь и живот. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты, после чего, без резких движений встаньте на ноги.

II. В положении стоя

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль корпуса. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу (руки остаются свободными и не принимают на себя никаких нагрузок). В этом положении можно почувствовать напряжение мышечных валиков в поясничной зоне. Если это чувство безболезненно – останьтесь в этой позиции на минуту. Вернитесь в и.п., сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите упражнение еще раз. Количество повторов 3-4 раза.

III. Лежа на спине

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни расположены как можно ближе к ягодицам. Медленно и плавно опускайте колени в сторону, «дотягиваясь» ими до пола. Чередуйте наклоны коленей влево и вправо, но при первых же неприятных ощущениях в спине зафиксируйте угол наклона, который является вашим «лимитом» и не превышайте его при последующих повторах. Количество повторов 6-8 раз.

IV. Лежа на животе

И.П. лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рядом с головой, прижаты к полу. Не поднимая головы и опираясь на ладони, «шагайте» коленями, подтягивая их как можно ближе к корпусу. В конечной точке упражнения положение вашего тела должно напоминать треугольник: голова на полу, таз поднят вверх, колени под животом. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Задержавшись в конечной точке на 1 минуту, «шагайте коленями в обратную сторону. Количество повторов 2-3 раза.

Лечебная физкультура при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе, грудном или поясничном позволяет улучшить кровообращение в тканях, что замедляет развитие заболевания, а при комплексном лечении (с использованием медикаментозных и физиотерапевтических программ) и способно даже полностью остановить патологический процесс.

Базовый комплекс ЛФК

При выполнении упражнений, направленных на облегчения состояния при остеохондрозе следует помнить, что продолжительные нагрузки и резкие движения противопоказаны. Ориентируйтесь на собственное самочувствие и упражнение, выполнение которого доставляет вам дискомфорт или боль, исключите из комплекса.

I. Ходьба на четвереньках

Встаньте на колени, с упором на ладони, и походите на четвереньках – обойдите по периметру комнату, меняйте направление движения (несколько «шагов» вперед, а затем – назад). Следите, чтобы покрытие пола было теплым и мягким, либо надевайте специальные наколенники, чтобы не травмировать коленные суставы.

II. Разгрузка позвоночника

Возьмите стул или табурет с мягким сиденьем (можно положить на сиденье небольшую подушку) и лягте на сиденье так, чтобы проблемный участок спины не свисал, а был в устойчивом положении. Не опирайтесь на колени и руки – конечности не несут никакой нагрузки и полностью свободны. Расслабьте тело, позвольте голове «повиснуть» – при правильной позиции вы почувствуете приятное тянущее чувство вдоль позвоночника. В участке, поврежденном остеохондрозом, может возникнуть легкий дискомфорт. Задержитесь в этом положении на 3-4 минуты.

III. «Пресс-папье»

Л ягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Ладонями обхватите колени и начните раскачиваться. В крайних точках амплитуды вы должны касаться пола плечами и тазом. Продолжайте упражнение в течение 2-3 минут.

IV. «Лодка»

Лягте на живот. Руками, отведенными назад, постарайтесь обхватить поднятые вверх лодыжки. После этого раскачивайтесь так, чтобы прикосновение грудной клетки к полу происходило на выдохе, а таза – на вдохе. Продолжайте раскачиваться 2-3 минуты.

V. Вращение

Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Мягко вращайте головой по частой стрелке 2-3 раза, затем повторите в обратную сторону. Голова должна «перекатываться» с левого плеча на грудь, затем на правое плечо и на спину. Следите, чтобы не возникало чрезмерного напряжения в мышцах шеи. После этого совершайте вращательные движения плечами с руками, опущенными вниз – вперед, а затем назад. По окончанию этого упражнения вы должны чувствовать тепло в шее и плечевом поясе, но ни в коем случае не боль.

Важно: при выполнении этого упражнения следите за самочувствием: при первых признаках головокружения, шума или заложенности в ушах, тошноты или дезориентации немедленно прекратите занятия.

Лечебная физкультура при сколиозе

Лечебная гимнастика при сколиозе – неотъемлемое условие для формирования правильной осанки, закрепления физиологического положения позвоночника и устранения осложнений, к которому часто приводит сколиоз. Механизм действия ЛФК – усиление мышц, которые удерживают позвоночник в правильном положении и расслабление мышечных групп, которые «уводят» позвоночник в сторону. При соблюдении всех рекомендаций врача-ортопеда или инструктора по ЛФК, компенсация искривления наступает достаточно быстро, и впоследствии требуется лишь поддерживать результат здоровым образом жизни и регулярными занятиями.

Но ЛФК при сколиозе требует соблюдения некоторых общих правил:

все упражнения должны выполняться в корригующем положении, которое назначил врач – требуемое положение зависит от степени искривления, его вида и локализации (грудной, поясничный, S-образный);
комплекс ЛФК должен подбираться с учетом сопутствующих заболеваний, которые нередки при сколиозе, который нарушает работу органов грудной клетки или брюшной
полости.

Базовый комплекс ЛФК

В этот комплекс входят упражнения, которыми вы можете заниматься самостоятельно, при условии, что во время выполнения комплекса и после него ваше самочувствие не ухудшается, и вы не испытываете острых болей в спине.

I. Разгрузка позвоночника

И.П. стоя на коленях, упираясь ладонями в пол. В течение 2-3 минут «ходите», опираясь на колени и ладони, не напрягая спину – она должна слегка провисать.

II. Лежа на спине

И.П. лежа на полу, на спине. На несколько секунд расслабьтесь, после чего мягко потянитесь пятками вниз, а головой и шеей – вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник не испытывал напряжения;

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты максимально близко к животу. Совершайте ногами круговые движения, имитирующие езду на велосипеде. Начиная упражнение с коленями над животом, постепенно увеличивайте угол между бедром и голенью так, чтобы вращательные движения совершались как можно ближе к полу – в этом случае ноги оказываются почти в ровном положении. Опускайте ноги до тех пор, пока не почувствуете нагрузку на мышцы живота – на этом остановитесь и повторите упражнения с начала.

III. Лежа на животе

И.П. лежа на животе, лицо вниз. Мягко тянитесь пятками вниз, а головой – вверх. Повторяйте упражнение в течении 3-4 минут;

И.П. лежа на животе, лицо вниз. На выдохе поднимите как можно выше голову и верхнюю часть корпуса, одновременно разводя руки по сторонам и назад. Точка опоры приходится на живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и мягко вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3-5 раз;

IV. Стоя на четвереньках

И.П. стоя на полу, опираясь на колени и ладони, предплечья и бедра расположены под прямым углом к поверхности пола. Расслабьте спину и «опустите» ее так, чтобы поясница свободно провисала, при этом откиньте голову назад – подбородок направлен вверх. Затем, не возвращаясь в и.п., выгните спину дугой, напрягая мышцы спины, прижимая подбородок к груди. В нижнем и верхнем положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторите этот цикл 4-5 раз.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов» и начинайте выздоравливать без усилий!

Получить книгу

Комплекс упражнений для мышц спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

Поверхностные мышцы верхней части спины.
Поверхностные мышцы низа спины.
Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

Базовые упражнения:

подтягивание;
тяга штанги с наклоном туловища;
тяга гантели правой и левой рукой;
тяга блока вертикального типа;
тяга горизонтального блока к поясу;
тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

Широчайшие мышцы:

тяга штанги в наклонном положении;
тяга гантелей одной рукой стоя;
подтягивание;
тяга за голову на высоком типе блока;
тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

Трапециевидные мышцы:

шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

становой тип тяги;
наклоны вперед со штангой;
гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника - важнейший элемент терапии данного недуга. Физические упражнения дают такой результат потому, что при их выполнении улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепляются мышцы и связки позвоночного столба.

Процесс появления грыжи развивается следующим образом. Позвонки соединены между собой особыми гибкими хрящевыми дисками. Они состоят из пульпы, окруженной плотным фиброзным кольцом, за счет чего эластичны. При повышении нагрузок или с возрастом поверхность дисков ссыхается, он постепенно изнашивается, уплощается, и хрящ выходит за пределы позвонков. Процесс этот носит название протрузии. При этом характерны боли и неврологические симптомы.

Если нагрузки не снижаются и лечение отсутствует, фиброзное кольцо диска разрывается, его содержимое выпячивается наружу - это и есть образовавшаяся грыжа. Это приблизительная картина, но принцип появления грыж именно таков. При грыже почти всегда зажимается корешок нерва позвонка, за счет чего и появляются резкие боли.

Появление грыж зависит от недостаточного поступления жидкости в организм, неправильной осанки, гиподинамии, нарушения в питании. Процессы дегенерации развиваются незаметно и постепенно в течение многих лет, до появления боли в спине. Только тогда человек узнает о своей грыже. Эти болевые ощущения в пояснице усиливаются при резкости движений, переходят на ноги и таз.

Чтобы вылечить грыжу, одних медикаментов совсем недостаточно. Лекарства могут побороть на некоторое время боль, а изменения в позвоночнике останутся.

Нередко при неэффективности консервативного лечения назначается операция, особенно при направленности грыжи в сторону канала, если возникает возможность травмы спинного мозга.

Значение гимнастики

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела является абсолютно необходимой и после операции, и при консервативном лечении. Только она способна плавно изменить состояние элементов позвоночника. В помощь ей используется и массаж.

За счет растяжения позвоночника грыжа минимизируется. Благодаря созданию мышечного корсета диски освобождаются от давления и увеличивается их высота, сами мышцы укрепляются, становятся выносливыми. Наконец, лечебная гимнастика снизит вес, почти всегда сопутствующий грыжам.

Лучше всего индивидуальный комплекс для вас подберет специалист, он же должен проверить вашу технику выполнения. Сами вы можете не рассчитать нагрузку и вызвать ухудшение состояния.

Основные правила

Неправильное мнение, что лечебная физкультура при грыжах противопоказана. Подвижность позвоночника и его укрепление восстановить без ЛФК нереально.

Все упражнения проводятся лежа или на четвереньках, никогда нельзя сидя или стоя.

Это объяснимо: вертикальная нагрузка на позвонки всегда наибольшая. Для занятий нужен гимнастический коврик, который обеспечит умеренную твердость поверхности. Сквозняков быть не должно, одежда должна быть легкой, натуральной.

Обязательными являются растяжка позвоночника, укрепление его мышц и общеукрепляющие приемы. В острый период занятия исключаются. Сначала боли снимают медикаментозно. Выполнение упражнений должно быть только медленным и плавным, без рывков. Отягощением служит вес самого человека, хотя могут использоваться специальные тренажеры.

В чем залог успеха?

Постепенность - главный залог успеха: повторов должно быть не более 5, нагрузки для начала минимальны, выполнять весь комплекс сразу нельзя. Ходить на тренировку надо не менее 2 раз в неделю, для начала продолжительность занятий должна быть не более 5 минут. Физкультура должна быть стабильной и регулярной.

Если при улучшении самочувствия вы бросите занятия, боль вскоре вернется, потому что мышцы снова станут слабыми. Необходимо принять тот факт, что гимнастику теперь надо выполнять всегда. Перед занятиями очень показано проведение массажа поясницы для разогрева мышц.

Нельзя делать при грыже позвоночника следующее:

наклоны с гантелями или другими утяжелителями;
использование фитбола;
любые виды скручиваний позвоночника;
прыжки, толчки, бег;
нельзя резко вскакивать из горизонтального положения;
упражнения нельзя выполнять при недомогании, гипертермии, внутренних патологиях.

Также необходимо свыкнуться с мыслью, что выполнение гимнастики проводится длительное время, растяжка позвоночника должна происходить очень постепенно. В конце концов, вы сами довели свой позвоночник до этого состояния, а значит, наберитесь теперь терпения. Самое главное - не впадайте в уныние.

Виды лечебных тренировок

Для позвоночника при грыже существуют 3 режима занятий:

для острого периода - щадящий;
восстановительный период - режим лечебно-тренирующий, который готовит мышцы к активности;
тренирующий режим - направлен на создание корсета из мышц, и этим увеличивается гибкость позвоночника.

Методик занятий с грыжей поясницы насчитывается несколько:

йога - эффективность ее доказана неоднократно;
методика доктора Бубновского - с использованием специальных тренажеров;
система Дикуля - его комплекс упражнений нацелен на поддержание тонуса мышц.

Растяжка позвонков

Для растяжения позвоночника используются следующие упражнения:

Что поможет в остром периоде?

Упражнения при грыже позвоночника допустимы и в остром периоде, но особые. Соблюдается постельный режим, кровать желательно широкая, ортопедический матрас обязателен. Самая оптимальная поза - на спине с согнутыми ногами или лежа на боку. Разрешены упражнения с принятием расслабляющих поз:

лежа на животе с валиком;
лежа на спине, ставить ноги на специальную скамеечку так, чтобы образовался прямой угол в колене, в этих позах можно находиться по 10 минут 3–4 раза в день.

При стихании боли добавляются упражнения на напряжение кистей и стоп - дважды в день по 5 минут. Это скольжение стопами и сжатие кисти в кулак. Лежа на спине, на достаточно упругом матрасе делать попытки медленного сгибания ноги поочередно. Еще позже присоединяются вращения головой по кругу с позой на четвереньках.

Восстановительный период болезни. Параллельно с лечением через 2–3 недели при уменьшении болей упражнения усложняются: теперь гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет целью повысить тонус мышц. ИП (исходное положение) - на спине или животе. Упражнения изометрические на напряжение. Время позы напряжения - 7 секунд. Итак, с чего начать:

Упражнение «Полукобра» - поднимание головы, лежа на животе. Затем также 1 или 2 руки по тренированности.
Округление спины, стоя на четвереньках.
«Лодочка» - приподнимание туловища и ног при вытянутых вперед руках из положения лежа.
Лежа на боку, отведение ноги в сторону.

Полная комплексная программа

Начиная занятие, под поясничный отдел положите мягкий валик диаметром 3–4 см. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои болевые ощущения обязательно, при их появлении прекратите выполнять данный комплекс.

Не следует рваться к рекордам и выкладываться до последнего, это не разрешается.

Какие упражнения можно делать при грыже:

Сначала нужно подышать животом. ИП - лежа на спине, ноги согнуты, руки сложены на животе. Нужно при глубоких 10 вдохах и выдохах, контролировать движения живота руками. Это очень полезно для сердца и диафрагмы.
Отведение рук и ног. То же ИП, необходимо согнутую ногу выпрямить и отводить в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку. 10 повторов будет достаточно. Данное упражнение помогает растяжке мышц и координации движений.
Закидывание ноги на ногу - лежа на полу, закидывать ноги попеременно друг на друга, сгибая их в колене. Руки сцепить за головой. 10 повторов. При этом укрепляются абдоминальные мышцы. 1 из более сложных вариантов этого упражнения - при закинутой ноге пытаться достать рукой противоположную пятку.
Вращение ступнями. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты, на ширине плеч. Вращать одновременно ступнями и кистями согнутых рук, по 5 кругов с каждой стороны.
Растяжка икр. ИП не меняется. Поочередно оттягивайте на себя носок вытянутой ноги в течение 10 секунд, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторов 5.
Обхват колен руками - лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к груди, обхватывая колени. 5–7 повторов.
Скольжение руками по бедрам. ИП — лежа на полу. Необходимо медленно скользить рукой по бедру, сгибая постепенно туловище в эту же сторону. В то же время другая рука скользит с другой стороны вверх. Упражнение выполняется 5–8 раз.
Лежа повороты коленей, руки запрокинуты. Необходимо согнутые ноги опускать в стороны поочередно до состояния комфорта - по 10 раз. Пятки не отрываются от пола.
«Дом» - стоя на четвереньках, спина ровная, носки на полу. Медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока между ногами и торсом не появится угол, спина все время прямая — стоять так 5–10 секунд, вернуться в ИП. Ноги можно до конца не выпрямлять, держать полусогнутыми. Повторить 5 раз.
Отведение ноги вбок - из лежачего положения нужно производить поднимания ног по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение «Кошка»: стоя на четвереньках, необходимо медленно прогибать позвоночник, наподобие проснувшейся кошки - 10 раз.

Существуют также еще 3 классических упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника:

ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо задержать дыхание и на вдохе напрягать живот, затем с выдохом расслабиться. Число повторов - 15.
ИП - то же. Нужно приподнять одновременно туловище и ноги на 10 секунд - «Лодочка». Повторить 15 раз с 10-секундным перерывом.
ИП - то же. Ногу чуть согнуть, рукой пытаться ее оттолкнуть, а коленом выталкивать в это время кисть - такое напряженное движение длится 10 секунд, затем следует расслабление. Таких повторов 10 с 15-секундным перерывом.

Выбирать себе любые из вышеприведенных упражнений без согласования с врачом не рекомендуется. Подобные действия могут лишь еще более усугубить ситуацию.

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК , бодифлекса , пилатеса .

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
предупредить развитие остеохондроза ;
сформировать прямую осанку ;
укрепить хрящевую ткань ;
снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
восстановить передачу нервных импульсов ;
убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот .

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз . С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

«Супермен» на спине

Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд . Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

Примите классическое положение лицом вниз.
Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд .

Боковая «ласточка»

Перевернитесь на бок.
Ноги положите друг на друга.
По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд .

Делайте «ласточку» ежедневно , отводя на выполнение до 10 минут .

Упражнение «лодочка» в видео формате

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1. Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2. Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3. Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.

Работаем над идеальной осанкой: описание упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

Классическая лодочка;

Обратная лодочка.

Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.

Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:

Плоская мышца живота;

Длинные мышцы спины;

Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его правильно выполнять?

Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная исходная позиция такова:

1. Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

2. Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;

3. Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».

Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра. Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч. Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед. Этим правилом нельзя пренебрегать. Если вы позволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, возрастает риск получения травмы – смещения шейного позвонка. Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1. Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2. Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3. Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;

Прямая спина . Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;

Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;

Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про-ра-бот-ки пос-ту-раль-ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы-пол-нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по-мно-гу си-дят на сту-ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос-лед-ствия та-ко-го об-ра-за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про-бле-мы со спи-ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю-дям, по-се-щаю-щим тре-на-жер-ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос-то-му и од-но-вре-мен-но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние ло-доч-ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор-тив-ной дис-цип-ли-ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо-гут сов-ме-щать его с планкой , чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се-бя чув-ство-вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор-тив-ной ходь-бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу , то имен-но для здо-ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш-ний вид, уп-раж-не-ние ло-доч-ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч-ше-ния осан-ки и в ка-чест-ве вспо-мо-га-тель-но-го упражнения для спины, позволяющего в бу-ду-щем из-бе-жать мно-го-чис-лен-ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв-ля-ют-ся длин-ные мыш-цы спи-ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин-ные мыш-цы спи-ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы-пол-ня-ет функ-цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь-ко ра-бо-та по-верх-ност-ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо-бен-нос-тью по-с-ту-раль-ных, вну-трен-них, слоев является неспособность локальной ин-нер-ва-ции. Ког-да наг-руз-ку по-лу-ча-ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос-нов-ном пос-ту-раль-ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко-неч-нос-тей, по-это-му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком-би-ни-руя её с план-кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по-ло-же-ние ле-жа ни-ве-ли-ру-ет да-же дав-ле-ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен-но по-это-му уп-раж-не-ние и ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять даже людям с уже вы-ра-жен-ны-ми за-бо-ле-ва-ния-ми, за ис-клю-че-ни-ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об-го-ва-ри-ва-ет-ся с ле-ча-щим вра-чом, и последний запрещает какие-либо физические наг-руз-ки. Вообще го-во-ря, ес-ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са-мо-ле-че-нии, то обя-за-тель-но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни-будь да-ет Вам ка-те-го-ри-чес-кие ин-ди-ви-ду-аль-ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че-ло-век этот мо-шен-ник, он, ско-рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе-циа-лис-тов нуж-но бе-жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи-во-том, вы-тя-нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко-неч-нос-тя-ми ка-сае-тесь по-ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та-ко-го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но-ги мак-си-маль-но вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че-го вер-нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко-ли-чес-тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко-неч-нос-ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час-тич-но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю-бых дру-гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо-жет выз-вать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что-бы Ва-ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох-ра-нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель-зя, ды-шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж-дый из ко-то-рых от-ве-ча-ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че-ло-ве-ку вы-пол-нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по-с-ту-раль-ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста-ли хо-дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след-ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни-ве-ли-ро-вать это до-сад-ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле-ду-ет вы-пол-нять аб-со-лют-но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же-лез-ки, то этим Вы тре-ни-руе-те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы-пол-нять вот та-кие вот «баб-ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро-де. Уп-раж-не-ние от-лич-но справ-ля-ет-ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не-об-хо-ди-мо вклю-чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре-ко-мен-ду-ем об-ра-тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру-дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо-ро-ши-ми при-род-ны-ми дан-ны-ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста-но-вят-ся су-ту-лы-ми. Из-бе-жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре-гу-ляр-ное вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло-ев не-об-хо-ди-мо до-бав-лять тре-нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо-ро-вым, но и кра-си-вым человеком.